明明睡很久起床还是感到很累，怎么办？

2025-11-15 14:22:36 发布在礼包领取6787

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作者 | Gary L. Wenk

翻译 | Caroline

审校 | 酷炫脑

美工 | Jenny

编辑 | YJ

闹钟响了，你醒了，可还是昏昏欲睡。

你或许会疑惑，早上昏昏欲睡是没有道理的，毕竟你刚刚睡了八个小时。难道你不应该神清气爽、精神抖擞、全神贯注地醒来吗？

恰恰相反，其实有许多科学依据都可以解释早上醒来感到疲惫的原因。

神经生物学的答案

在早上醒来之前的几个小时里，你大部分时间都在快速眼动（REM）睡眠中做梦。做梦时，你的大脑非常活跃，并迅速消耗了大量的能量分子腺苷三磷酸（ATP）。ATP中的 “A”代表腺苷。大脑中腺苷的产生和释放与睡眠时的新陈代谢活动有关。

大脑中腺苷水平的增加与嗜睡程度的增加有直接的关系。

为什么会这样呢？因为腺苷是一种神经递质，它能抑制神经元的活动，而神经元的作用就是让你保持兴奋和专注。你醒来时昏昏欲睡，就是因为做梦时大脑中聚集了许多腺苷碎片。

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如何应对腺苷的负面影响？

不妨试着在醒来后喝一杯咖啡或茶。大量研究表明，腺苷会加重认知能力的衰退，而咖啡因通过阻断腺苷的作用可以提高认知能力。此外，咖啡或茶中的咖啡因还能逆转由腺苷引起的氧化应激和炎症水平。

你昨晚睡得晚吗？

喜欢熬夜的人（晚睡型）起床较晚，在傍晚或傍晚时精神和体力表现最佳。与早睡早起型的人相比，晚睡型的人更容易出现睡眠质量差、白天功能失调以及与睡眠有关的焦虑。更令人不安的是，晚睡的年轻人海马体缩小的更多，而海马体缩小又会导致学习和记忆能力受损。

想想自己昨晚吃了什么，什么时候吃的？

睡前吃什么也可能会增加你一夜好梦的可能性。例如，睡前吃甜食可能会使你更嗜睡。

最近的一项研究调查了最后一餐与睡前之间的间隔时间及其对睡眠的影响。研究结果表明，最后一餐与睡眠开始之间的间隔每减少一小时，睡眠时间就会增加 23 分钟。这是因为血糖水平升高会增加促进睡眠的神经元的活性。这些神经元生活在大脑中缺乏血脑屏障的区域,因此，当它们感知到血液中存在糖分时，就会让人感到昏昏欲睡。

这也许可以解释为什么我们在吃完一顿大餐后会觉得想打个盹。这只是证明大脑需要大量糖分来维持正常功能的又一个证据。例如，吃一个花生酱三明治可以为你提供一些碳水化合物和蛋白质，从而促进大脑对色氨酸的吸收。

昨晚你和谁睡在一起？

过去的许多研究都调查了一起睡觉的夫妻的睡眠质量（即非快速眼动和快速眼动的正确平衡），以及他们自己对自己睡眠质量的评价。对于女性来说，与男性同床共枕对睡眠质量有负面影响。

然而，在睡觉前发生性关系会减轻女性对自己睡眠质量的主观评价，但不会改变客观结果，即她们的非快速动眼期和快速动眼期的平衡仍然不正常。相比之下，男性的睡眠质量并没有因为女性伴侣的存在而降低。

与女性相比，男性在独睡时对睡眠质量的主观评价较低。因此，男性从与女性同睡中获益；而女性则不会从与男性同睡中获益，除非在入睡前发生性接触，而且她们的睡眠还会因此受到影响。但是，当一段关系的亲密程度够高，就能激活催产素神经元，从而减轻对女性的负面影响。

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参考文献（点击滑动查看）

1.Nogueira LFR et al., (2021) Timing and composition of last meal before bedtime affect sleep parameters of night workers. Clocks & Sleep, 3:536-546.

2.Demeli M, Bayrak S, Pehlivanoglu B (2022) Effects of Adenosine on the Sleep-Wake Cycle. Journal of Turkish Sleep Medicine, 9:190-198. DOI: 10.4274/jtsm.galenos.2022.36349

3.Tang S, et al (2020) Effects of the excitation or inhibition of basal forebrain cholinergic neurons on cognitive ability in mice exposed to chronic intermittent hypoxia. Brain Research Bulletin,164:235-248, DOI10.1016/j.brainresbull.2020.08.027